Cómo entender la dieta



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Las partes más importantes de una dieta eficaz son las CALORÍAS, PROTEÍNAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS.

CALORIAS

No importa lo que haya escuchado, la parte más importante de una dieta son las CALORÍAS. Todo lo que COMEMOS y BEBEMOS contiene calorías. Sin embargo, todo lo que HACEMOS quema calorías.

Entonces, ya sea que desee PERDER PESO o CONSTRUIR MÚSCULO, ¡todo se trata de las Calorías! Comes para obtener ENERGÍA y cuando haces cosas usas esa energía.

Si la cantidad de calorías que consume es mayor que la cantidad de calorías que quema, tiene un SUPERÁVIT CALÓRICO y aumentará de peso. El peso extra se almacena en su cuerpo como grasa o músculo.

Sin embargo, si las calorías que quema son más que las calorías que consume, entonces tiene un DÉFICIT CALÓRICO y perderá peso. Su cuerpo robará energía de su grasa o músculo almacenado.

Y si las calorías que quema es IGUAL a la cantidad que come, entonces está en el nivel de MANTENIMIENTO. No ganarás ni perderás peso.

Entonces, ya sea que desee ganar músculo o perder grasa, ¡se trata principalmente de las calorías!

Esta es una tabla para la TASA IDEAL DE PÉRDIDA, en libras, para una persona que es muy activa, muy activa o poco activa. Una persona muy activa idealmente debería intentar perder 2 libras por semana.

El aumento de peso realmente no tiene un nivel de actividad. Se basa en GENDER. Una TASA IDEAL DE GANANCIA para un hombre es de 0,5 a 1 libra por semana. O 2-4 libras por mes. Eso es aproximadamente 48 por año.

Entonces, ¿cómo determina tu cuerpo si almacenar el peso extra como grasa o músculo?

Bueno, su cuerpo no desarrollará músculos si no tiene una razón para hacerlo. Su cuerpo solo desarrollará la cantidad de músculo que necesita para hacer las cosas que necesita hacer.

En otras palabras, el EJERCICIO le indica al cuerpo que almacene esas calorías adicionales como MÚSCULO. Cuando hace ejercicio, rompe los músculos. Esto le indica al cuerpo que use esas calorías para fortalecer sus músculos.

Pero si eres como este tipo, tu cuerpo dice: "Bueno, supongo que este tipo no necesita estas calorías". Entonces, las calorías adicionales se almacenan como GRASA.

Entonces, ¿cuántas calorías al día necesita ingerir todos los días? Bueno, primero tenemos que averiguar su NIVEL DE MANTENIMIENTO CALÓRICO. Luego partiremos de ahí.

Su NIVEL DE MANTENIMIENTO CALÓRICO (CML) es la cantidad de calorías por día que necesita comer para mantener su peso actual.

Hay 3 formas de averiguarlo:

MÉTODO 1:

Multiplique su PESO ACTUAL por 14. Luego multiplique su peso actual por 17. Su NIVEL DE MANTENIMIENTO CALÓRICO está en algún lugar entre estos dos números. Si pesa 100 libras, debería tener 1400-1700 calorías.

MÉTODO # 2: Use la FÓRMULA HARRIS BENEDICT:

Hay muchos factores que determinan su nivel de mantenimiento. Cosas como GÉNERO, EDAD, PESO, TASA METABÓLICA, etc. Esta fórmula tiene todo eso en cuenta y le da una mejor estimación.

MÉTODO # 3: ¡Experimente! COMER Y VER!

Coma una cierta cantidad (diariamente) durante una semana y pésese. Coma otra cantidad (diariamente) durante otra semana y pésese. Si aumenta de peso, reduzca, si permanece igual ¡LO CONSEGUIÓ!

Entonces, si desea GANAR de peso, consumirá MÁS calorías que su CML. Y si quieres PERDER peso, comerás MENOS calorías que tu CML.

Esta es la cantidad ideal de EXCEDENTE que necesita comer para ganar peso. Para los hombres, tiene entre 250 y 500 calorías.

Para obtener un DÉFICIT ideal para perder peso, simplemente coma un 20% menos que su CML. (Multiplique su CML por .2) Así es como debe consumir MENOS calorías para perder peso.

PROTEÍNA

Dado que cuando haces ejercicio DESBASTE tus músculos, la proteína ayuda a CONSTRUIR o REPARAR tus músculos. La proteína también le indica al cuerpo que QUEME GRASA pero que CONSTRUYA los músculos. ¡También te mantiene lleno!

Por lo general, el cuerpo fortalecerá sus músculos de lo que eran antes de que los rompiera. Para que la próxima vez que intente realizar una tarea, pueda hacerlo. La proteína es una ayuda en el proceso.

Entonces, ¿cuánta proteína debes comer al día? Una fuerza de construcción femenina toma su PESO ACTUAL y lo multiplica por 1. Tómalo de nuevo y multiplícalo por 1,2. Su DPI está en algún punto intermedio.

Eso es para una mujer que intenta ganar fuerza. Utilice .5 a .7 para una persona sedentaria.

Para calcular cuántas calorías son, simplemente multiplíquelo por 4. Si su CW es de 100 libras, entonces su DPI es de 100 gramos. Y 400 calorías de su ingesta diaria de calorías deben provenir de las proteínas.

Vuelve atrás y léelo con atención. jeje

GRASA

¡Ahora necesitas un poco de GRASA! ¡SI! ¡NECESITAS GRASA! ¡Porque la grasa almacena energía! Pero hay BUENA GRASA y MALA GRASA.

Como este tipo de grasa mala

¡TRANS FAT es la BAAAAAD FAT! Si contiene grasas trans, es mortal. ¡Cáncer, enfermedad cardíaca! Aumenta sus niveles de LDL (colesterol malo) y reduce sus niveles de HDL (colesterol bueno). ¡PELIGRO!

Secreto...

Existe una política aprobada por la FDA de que si un producto no tiene más de 0,5 gramos de grasas trans, la empresa puede poner 0 g de grasas trans en la etiqueta, incluso si tiene grasas trans. ¡Mundo torcido!

Así que no confíe en "0g de grasas trans" ¡De todos modos podría tener grasas trans!

Alimentos fritos, comida rápida, papas fritas, galletas, donas y otras comidas malas. ¡GRASAS TRANS! ¡PELIGRO! No es de extrañar que sean baratos y fáciles de conseguir.

¡La GRASA SATURADA también es grasa mala! Pero no es tan malo como TRANS FAT. Con moderación, las grasas saturadas pueden no ser dañinas, pero aún así son malas.

Carne de res, ternera, cordero, cerdo, lácteos de leche entera (queso, mantequilla), piel de ave, aceite de coco, aceite de palma. ¡GRASA SATURADA! ¡PRECAUCIÓN!

¡GRASA POLI-INSATURADA! BUENA GRASA! Reduce tus niveles de LDL malos y aumenta tus niveles de HDL buenos. ¡LUZ VERDE!

Omega 6- aceite vegetal, nueces Omega 3- ácidos grasos, pescado, suplementos de aceite de pescado. GRASAS POLINSATURADAS

¡GRASA MONOSATURADA! BUENA GRASA! Disminuye la posibilidad de cáncer y enfermedades cardíacas. ¡Reduce los niveles de LDL malos y aumenta los niveles de HDL buenos! ¡¡LUZ VERDE!!

Pescado, Suplementos de aceite de pescado, Frutos secos, Mantequillas de frutos secos, Semillas, Aceite de oliva, Aguacates. ¡TODOS TIENEN BUENA GRASA!

¡Aceite de oliva! ¡BUENO!

Para obtener la cantidad total de calorías que deben provenir de las grasas, simplemente tome del 20 al 30% de su ingesta diaria de calorías. Esta es la cantidad de grasa que debe tener de sus calorías diarias.

Para averiguarlo en GRAMOS, simplemente divídelo entre 9.

Secreto...

¡Comer no engorda! ¡LA GRASA TE HACE GRANDE!

CARBOHIDRATOS

Secreto...

Los carbohidratos NO SON ESENCIALES para una dieta eficaz. Pero son MUY ÚTILES. Así que no sigas la moda LOW CARB.

Los carbohidratos aparentemente engordan porque es probable que la mayoría de las calorías provengan de esos carbohidratos. Pero sólo un EXCEDENTE CALÓRICO engorda.

No digo que no debas ingerir carbohidratos, pero no es tan importante como las proteínas y las grasas. De todos modos..

Existen diferentes TIPOS de carbohidratos. SIMPLE y COMPLEJO, ALTO GLICÉMICO y BAJO GLICÉMICO. Bueno y malo.

Los carbohidratos simples tienen una estructura simple. Digiere y absorbe azúcar y cosas más rápido. ¡MALO! Los carbohidratos complejos tienen una estructura compleja y digieren el azúcar y la basura más lentamente. ¡BUENO!

Más simple = diabetes, nivel alto de azúcar en sangre

Complejo = ¡BUENO!

Los carbohidratos de alto índice glucémico se descomponen y liberan glucosa al torrente sanguíneo rápidamente. ¡MALO! Los carbohidratos de bajo índice glucémico se descomponen y liberan glucosa al torrente sanguíneo más lentamente. ¡BUENO!

Los alimentos generalmente se clasifican por su ÍNDICE GLUCÉMICO.

¡ALTO GLICÉMICO! ¡MALO!

BAJO GLUCÉMICO. ¡BUENO!

¡Verduras! ¡BUENO!

Investigue un poco sobre la CARGA GLUCÉMICA de un alimento.

Verduras, frutas, frijoles, avena (avena), arroz integral, batatas / ñame, quinua, varios alimentos integrales. BUENOS CARBOHIDRATOS

Supongo que entiendes el punto

Una vez que tenga sus CALORÍAS DE PROTEÍNA (CFP) y sus CALORÍAS DE GRASA (CFF), el resto de sus calorías deben ser sus CALORÍAS DE CARBOHIDRATOS (CFCR)

Muestra

Joe pesa 100 libras y quiere desarrollar músculo rápidamente. Come más calorías que su nivel de mantenimiento y hace ejercicio con regularidad. Y para estar sano, come BUENAS GRASAS y BUENOS CARBOHIDRATOS. ¡BAM!

Extras

Consulte ACALORIECOUNTER.COM/DIET/ para obtener una explicación más detallada.

¡La aplicación LIVESTRONG.COM es una gran ayuda para su plan de dieta! ¡También utiliza la FÓRMULA HARRIS BENEDICT!

La aplicación Calca (mencionada en mi guía de súper calculadora) tiene un ejemplo integrado para la fórmula de Harris Benedict. ¡Gran recurso! Puede convertir unidades si lo desea.

Rutinas de entrenamiento próximamente ... Estén atentos ...


Ver el vídeo: Tips para comenzar un estilo de vida SALUDABLE Parte 1. Naty Arcila


Comentarios:

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