Cómo realizar una sencilla rutina de cuidado de la espalda


Consulte con un médico antes de realizar o comenzar nuevos ejercicios.

Estiramiento del cuello: coloque la cabeza sobre el rodillo. Mantén la barbilla en alto. Los hombros y la parte superior de la espalda permanecen relajados. Aliento 8)

Estiramiento del cuello: Gire la cabeza de lado a lado lentamente. Trate de no levantar la cabeza para girar. Deje que su cabeza se hunda en el rodillo.

Movilidad de la espalda: Apóyese en el rodillo y coloque la parte superior o media de los omóplatos en el rodillo. La parte baja de la espalda es neutral (NO presionada contra la alfombra)

Movilidad de la espalda: extienda la espalda sobre el rodillo. Si la parte superior de la espalda parece atascada o de alcance limitado, coloque el rodillo un poco más alto en la espalda.

Movilidad de la espalda: Flexione (enrolle) hacia adelante hasta que su espalda esté en una curva en C. Repetir.

Rotación espinal: comience a acostarse sobre las rodillas hacia atrás dobladas con la columna neutra. (esto significa que la zona lumbar NO está presionada contra el tapete)

Rotación de la columna: lleve las rodillas hacia el pie izquierdo que se coloca encima del pie. Sostenga por unas cuantas respiraciones.

Rotación espinal: Deje caer las rodillas hacia los pies apilados derechos. Quédate unas cuantas respiraciones. Repite ambos lados.

Rotación espinal TT: coloque las piernas en la posición superior de la mesa. Rodillas por encima de las caderas y rodillas a 90.

Rotación espinal TT: Mueva las rodillas y los tobillos hacia la derecha * No deje que sus piernas toquen el suelo cuando gire de lado a lado.

Rotación espinal: dibuje las rodillas y los tobillos hacia la izquierda y gire la cabeza hacia la derecha.

Extensión de espalda: Acuéstese boca abajo con los codos a los lados y las manos en la colchoneta alineadas con los codos. Mantenga las piernas a una distancia de salto o más separadas.

Extensión de espalda: Para las primeras 2 repeticiones, use la fuerza de su brazo para movilizar su columna haciendo una "flexión descuidada". Las siguientes 8 repeticiones comienzan desde atrás.

Estiramiento de caparazón: Después de la extensión de espalda, empújese hacia atrás sobre los talones, rodee la espalda y recoja el vientre. Respire un par de veces.


Ver el vídeo: 5 ejercicios para fortalecer lumbares y espalda en casa Qué SI FUNCIONAN


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